一、暖身活動：跑步→拍手→跑步/側併步/抬腳跑/前跳併/側跳併/交叉步/腳邊跑邊踢屁股
二、開合跳20下/上下(站→蹲→趴→蹲→站)
三、體適能肢體前彎改善運動：需要拉到那些肌肉，才可以增加柔軟度？脊椎、大腿、後小腿、背肌延展，靜態的伸展操要達到良好效果可停留10秒，接著再放鬆，動態活動的籃球運動
四、伸展操：(兩人一組)
(1)腳底板碰腳底板(10秒)，膝蓋打直貼地。做完後，抖腳放鬆。
(2)身體趴地，手抓腳後跟，身體前後搖擺。
(3)身體朝上，身體拱起形成拱橋。
(4)側拉腰：兩人側面手拉手，一人要把腰橫向頂出去。
五、肌力：對抗阻力，如：啞鈴、槓鈴→重量負荷，最好的是自己的身體重量，體重差不多的兩兩一組。
(1)揹和自己體重差不多的同學在背上，腳跟舉起45度，第6-10次
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